Ganze Früchte sind im Alltag meistens die sinnvollere Wahl als Fruchtsäfte oder große Smoothies.
Der glykämische Index – hilfreich, aber nicht alles
Beim Thema Blutzucker fällt schnell der Begriff „glykämischer Index“, kurz GI.
Der glykämische Index beschreibt vereinfacht, wie stark beziehungsweise schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zu einer Referenz ansteigen lassen.
Ein niedrigerer GI kann bei der Auswahl von Lebensmitteln hilfreich sein.
Allerdings sollte man daraus keine starre Rangliste machen.
Denn der GI berücksichtigt nicht automatisch, wie viel von einem Lebensmittel tatsächlich gegessen wird. Genau deshalb ist neben dem glykämischen Index auch die Kohlenhydratmenge einer normalen Portion relevant.
Ein gutes Beispiel dafür ist Wassermelone.
Sie schmeckt ausgesprochen süß und ihr GI kann relativ hoch erscheinen. Gleichzeitig besteht Wassermelone überwiegend aus Wasser. Eine normale Portion enthält deshalb deutlich weniger Kohlenhydrate, als man aufgrund des süßen Geschmacks vermuten könnte.
Umgekehrt können Lebensmittel mit vermeintlich günstigeren Werten problematisch werden, wenn die Portion sehr groß ist.
Deshalb sollte man nie nur fragen:
„Wie hoch ist der GI?“
Sondern auch:
„Wie viel davon esse ich tatsächlich?“
Diese zweite Frage ist im Alltag häufig sogar wichtiger.
- Beeren – eine besonders interessante Wahl
Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren gehören zu den Früchten, die sich sehr gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen.
Der große Vorteil ist ihre Kombination aus Wasser, Geschmack und Ballaststoffen.
Vor allem Himbeeren und Brombeeren liefern relativ viele Ballaststoffe. Gleichzeitig kann bereits eine überschaubare Menge eine große Schüssel füllen.
Das macht Beeren praktisch.
Wer beispielsweise Naturjoghurt oder Quark isst, kann eine Portion frische Beeren hinzufügen. Dadurch bekommt man Süße und Fruchtgeschmack, ohne gleich mehrere sehr zuckerreiche Zutaten kombinieren zu müssen.
Eine einfache Kombination wäre:
Naturquark + Himbeeren + einige gehackte Nüsse.
Damit erhält man Kohlenhydrate aus den Früchten, Eiweiß aus dem Quark sowie Fett und weitere Ballaststoffe aus den Nüssen.
Natürlich bedeutet das nicht, dass Beeren den Blutzucker aktiv senken. Sie sind schlicht eine Obstgruppe, die sich aufgrund ihrer Zusammensetzung häufig gut portionieren lässt.
Tiefgekühlte Beeren können übrigens ebenfalls eine gute Möglichkeit sein – vorausgesetzt, sie wurden nicht zusätzlich gezuckert.
Gerade außerhalb der Saison sind ungesüßte TK-Himbeeren, Heidelbeeren oder eine Beerenmischung oft praktischer und günstiger als frische Ware.
Vorsicht ist dagegen bei verarbeiteten Beerenprodukten angebracht.
